ZEIT ONLINE: Wie Sie die Angst besiegen

Wie Sie die Angst besiegen
Herzrasen. Feuchte Hände. Panik. Unseren Autor plagten seine Ängste. Sie lähmten ihn. Bis er in der Neurowissenschaft und Psychologie wirksame Strategien dagegen fand.
Von Thorsten Glotzmann
14. März 2024, 18:30 Uhr

Wir leben in einer beängstigenden Zeit, vielleicht sogar im Zeitalter der Angst. Der Weltuntergang – Sie wissen es sicher – droht. Klimakollaps, Kriegseskalationen, Killerviren. Ich muss nicht alles aufzählen, viele Wege führen in den Abgrund. Fast jeder Zweite in Deutschland schaut Umfragen zufolge pessimistisch bis ängstlich auf die nächsten zehn Jahre. Nicht alle entwickeln deshalb gleich eine Angststörung. Bei mir aber war es so: Befeuert durch die Krisen der vergangenen Jahre gerieten meine Angstgedanken immer häufiger außer Kontrolle.

Allein die Pandemie war oft genug Auslöser dramatischer Gedankenspiralen: Was, wenn ich mich gestern in der Bar mit Corona infiziert habe? Was, wenn es ein schwerer Verlauf wird? Wenn meine Lunge kollabiert? Was, wenn ich unwissentlich andere infiziere? Was, wenn dies? Was, wenn das? Mein Leben wurde zu einer Abfolge alarmierender Eilmeldungen, echter und hypothetischer Horrorschlagzeilen: Tod nach Herzmuskelentzündung! Kabelbrand: Feuer zerstört Wohnung! Shitstorm wegen Instagram-Post! Inflation frisst Ersparnisse! Putin droht! Generale warnen! Atomapokalypse naht! Dieses flaue Gefühl im Bauch. Herzrasen. Feuchte Hände. Panik.

Die Angst nahm Züge eines gefräßigen Monstrums an, das mein Leben zu verschlingen drohte. Ich fürchtete mich nicht vor etwas Bestimmtem, vor Hunden oder Fahrstühlen, sondern nahm die Welt als einen unheilvollen Ort voller Gefahren wahr. Zum Schutz erzog ich mich zu äußerster Wachsamkeit. Mein Kopf: ein pulsierendes Kraftwerk für Was-wäre-wenn-Gedanken, die innerhalb weniger Sekunden zu üblen Katastrophenszenarien heranwachsen konnten.

Eines Tages sagte mir meine Partnerin, dass ich mich um meine Angst kümmern müsse, sie gefährde unsere Beziehung. Sie hatte recht: So konnte es nicht weitergehen. Die Angst vergiftete meinen Alltag und lähmte mich.

Ich begann mit einer kognitiven Verhaltenstherapie. Dort erhielt ich die Diagnose schwarz auf weiß: Generalisierte Angststörung. Ein Wortgebilde, das mir bis heute etwas brandmarkend vorkommt. Um es annehmen zu können, verstehe ich es absichtlich falsch: Angststörung – die Angst, die stört. Angeregt durch die Therapie grub ich mich tiefer ein: Ich las Bücher, in denen mir Psychologen und Neurobiologinnen die Angst erklärten, ich klickte mich durch Ted Talks, hörte Podcasts und schaute Dokumentarfilme über die beruhigende Wirkung des Laufens. Ich besuchte buddhistische Meditationsretreats – und bemerkte, dass ich mir meine Neugier und meinen Humor zunutze machen kann.

Man könnte sagen: Ich unternahm eine Reise – zu meiner Angst und durch sie hindurch. Am Ende hatte ich eine Menge wirksamer Strategien beisammen, die ich gegen die Angst ins Feld führen konnte. Wobei das eigentlich zu kriegerisch klingt. Denn die Angst – so musste ich einsehen – lässt sich nicht im Kampf bezwingen. Aber besänftigen und verwandeln.

Ich habe auch gelernt, dass es mir nicht möglich ist, ein allgemeingültiges Rezept zu formulieren. Jeder muss seinen eigenen Weg finden. Unter den vielen möglichen Strategien diejenigen auswählen, die am besten an der eigenen Biografie andocken. Selbst wenn man alles befolgt, was Psychotherapeutinnen und Forscher empfehlen, funktioniert nicht alles für jeden. So war es zumindest bei mir. Das Wichtigste ist, dass man sich auf den Weg macht.

Strategie 1: Die Forrest-Gump-Methode

Sie erinnern sich sicher an die Filmszene, in der Forrest Gump seinen Endloslauf beginnt. Er läuft bis zum Ende der Straße, dann bis zum Ende der Stadt, dann durch den ganzen Bundesstaat Alabama, bis zum Ozean und immer weiter. Drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden. "Ohne einen besonderen Grund", wie er im Film sagt. Mich hat das als Kind schon berührt, weil ich es von mir selbst kannte: Beim Laufen brauchte ich nie ein Ziel oder die Aussicht auf Belohnung, es war aus sich heraus belohnend, weil es mir zuverlässig die Angst nahm und Hoffnung gab.

Als ich in meiner Therapie lernte, dysfunktionale von funktionalen Bewältigungsstrategien zu unterscheiden, packte ich das Laufen auf die Liste der hilfreichen Methoden – im Gegensatz zu endlosen Kontrollgängen durch meine Wohnung (Fenster zu? Herd aus?).

Wenn ich laufe, fühlt es sich so an, also würde ich meine Angst aus meinem Körper herauslaufen, ich fühle mich danach ruhig und klar. Meine Gedanken scheinen mir geordneter, geraten nicht so schnell außer Kontrolle. Und ich verfange mich nicht mehr in ihnen wie in einem Spinnennetz. Was sich wissenschaftlich durchaus erklären lässt: Neurowissenschaftler haben zum Beispiel in einer Studie herausgefunden, dass sich nach dem Laufen die Gehirnaktivität im Alpha-Frequenzband erhöht: Diese Frequenz ist mit Ruhe und Entspannung verbunden. Das "neuronale Rauschen" nimmt ab, wodurch Reize im Gehirn sortierter verarbeitet werden. Bewegung hilft gegen Ängste, das ist wissenschaftlich erwiesen. Sport steht deshalb sogar in der Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen (PDF), als Ergänzung zur Psychotherapie.

Hören Sie auf, Ihre Gedanken so ernst zu nehmen!

Anders als bei Forrest Gump reicht es bei mir nicht ganz bis zum Ozean. Am liebsten laufe ich im Wald, im Park oder am Fluss – nicht nur, um den lebensbedrohlichen Horrorszenarien des großstädtischen Straßenverkehrs auszuweichen, sondern auch, weil mir die Natur die Möglichkeit gibt, mich von Überreizung und mentaler Erschöpfung zu erholen. "Aufmerksamkeitsrestaurierend" nennen das Psychologinnen. Schon ein einstündiger Spaziergang in der Natur kann die Amygdala-Aktivität im Gehirn reduzieren, die unser Angstempfinden steuert. Und nach dem Laufen am besten noch eine Runde bewusstes Atmen: tief durch die Nase einatmen, in den Bauch und vor allem: lang und langsam ausatmen. Das hat erwiesenermaßen einen beruhigenden Effekt.

Strategie 2: Die Anti-Angst-Superpower Neugier

Allerdings gibt es viele Situationen in meinem Alltag, in denen ich nicht einfach durch die Nachbarschaft rennen kann, Meetings oder Zugfahrten zum Beispiel. Und meine negativen Gedanken lassen sich durchs Laufen allein auch nicht dauerhaft beruhigen, immerhin habe ich sie jahrzehntelang eingeübt.

Das wurde mir in der Therapie so richtig bewusst: dass mir die Angst zu einer Gewohnheit geworden ist, die sich vermeintlich "lohnt". Oft genug habe ich sie als Antrieb empfunden, als Grund meines Erfolgs – und als überlebenswichtigen Sicherheitsmechanismus: Wenn mir nichts Schlimmes passiert, liegt es eben daran, dass ich alle Katastrophenszenarien durchgespielt und vorab Lösungen gefunden habe. Eine self-fulfilling-prophecy, die sich nicht widerlegen lässt.

Zum Glück können wir Gewohnheiten und einstudierte Verhaltensweisen umlernen. Das ist sogar ein Kerngedanke der kognitiven Verhaltenstherapie – laut Leitlinie (PDF) übrigens die erste Wahl zur Behandlung der Generalisierten Angststörung. Dafür gibt es ganz verschiedene Methoden. Eine der spannendsten habe ich beim Neurowissenschaftler Judson Brewer gefunden. Er sagt, wir können die Angst, eben weil sie eine so gut einstudierte Gewohnheit ist, nicht mit Willenskraft allein bezwingen. Stattdessen braucht es ein "größeres, besseres Angebot" fürs Gehirn, um die Angstzyklen wirkungsvoll zu durchbrechen.

Und dieses Angebot ist: Neugier! Brewer nennt sie unsere Superpower. "Das Empfinden von Offenheit und Weite, das aus der Neugier entsteht, fühlt sich gut an", schreibt er in seinem Buch Raus aus der Angstspirale. Es hat einen "Belohnungswert". Wenn Menschen zum Beispiel neugierig die Antwort auf eine Quizfrage erwarten, wird im Gehirn das Belohnungszentrum aktiviert und Dopamin ausgeschüttet, zeigt eine Studie. Und weil Neugier belohnend wirkt, so Brewer, könnte sie das "größere, bessere Angebot" sein: eine neue Gewohnheit. Tatsächlich legen Studien nahe: Wer neugierig ist, wer Neues lernen will, kann offenbar Ungewissheit besser ertragen, ja sogar genießen.

Ich habe es selbst versucht: Wenn mich die Angst überkommt, wechsle ich vom OMG-Modus ("Oh mein Gott!") in den Modus eines Wissenschaftlers, der sich selbst erforscht: Ich beginne mit einem "Hmm", wie es Brewer empfiehlt, dem Laut der Neugier. "Hmm … das ist ja interessant! Da ist also Angst! Wo kommt sie her, wo geht sie hin? Was will sie mir sagen?" Tatsächlich habe ich den Eindruck, dass ich mit dieser Haltung weniger anfällig bin für die Verzweiflung und Panik, die die Angst normalerweise mit sich bringt.

Strategie 3: Die Besänftigung des "inneren Diktators"

Im vergangenen Jahr habe ich zwei buddhistische Meditationsretreats besucht. Als ich mich dort im neugierigen Erforschen meines verängstigten Geistes übte, fiel mir etwas auf. In der Stille des Schweigens wurde es sehr laut in meinem Kopf. Ich bemerkte stärker denn je das innere Geplapper, das Buddhisten "Papancha" nennen. Diese Stimme, die alles, was wir tun, meckernd begleitet. "Innerer Kritiker" wird sie von Psychologinnen oft genannt – oder "innerer Diktator". (Wenn Sie der Überzeugung sind, Sie hätten keine solche Stimme, dann setzen Sie sich für einige Minuten in einen stillen Raum, schließen Sie die Augen und hören Sie Ihren Gedanken zu.) Mein "innerer Kritiker" redete mir laufend Zukunfts- und Versagensängste ein: "Wie dumm du bist!" – "Was sollen die anderen über dich denken!" – "Wenn du so weitermachst …"

"Angstgestörte" Menschen wie ich sind durch die Gemeinheiten dieser Stimme leicht aus der Fassung zu bringen. Was also tun? Auf die Empfehlung eines Bekannten hin bestellte ich mir ein Buch des Psychologen Steven Hayes: A Liberated Mind. Hayes hat die "Akzeptanz- und Commitment-Therapie" entwickelt, die sich in zahlreichen Studien als wirksam erwiesen hat. Möglicherweise ist sie bei Angststörungen sogar noch wirksamer als die klassische kognitive Verhaltenstherapie. Ein zentrales Konzept ist dabei die kognitive Defusion: eine innere Distanzierung, ein Perspektivwechsel in die Rolle des Beobachters. Anders formuliert: Hören Sie auf, Ihre Gedanken so ernst zu nehmen!

Für mich war das eine revolutionäre Einsicht: dass Gedanken nur Gedanken sind. Wolkenformationen, die vorüberziehen. Dass ich ihnen nicht zu viel Glauben schenken und sie auch nicht persönlich nehmen muss. Wolken nehme ich ja auch nicht persönlich. Statt gegen Angstgedanken anzukämpfen, sagt Hayes, soll ich diesen Scheinriesen dabei zuschauen, wie sie sich vor mir aufplustern und wieder verpuffen.

Wie wäre es, über die Angst zu lachen?

Um sich von Angstgedanken zu lösen, rät Hayes dazu, sie in Dauerschleife zu wiederholen oder zu singen, er macht es in einem Ted-Talk selbst vor. "Ich bin so dumm" oder "Alles geht den Bach runter" in der Melodie eines Lieds wie Happy Birthday. Dabei geschieht etwas Interessantes: Habe ich den Gedanken gesungen oder oft genug wiederholt, verschiebt sich mein Fokus weg vom flauen Gefühl, das er in mir auslöst, und hin zur Eigenartigkeit des Satzes. Plötzlich denke ich über den Klang des Wortes dumm nach. Ja, wirklich, ein seltsames Wort, reimt sich auf "Bumm!" (Stichwort: Neugier).
Was mir besonders gut gefällt, ist Hayes' Idee, meinem inneren Diktator einen Namen zu geben. Der darf gern ein bisschen albern sein, aber auch nicht zu albern. Gertrud zum Beispiel, Winfried oder Jochen? Es geht nicht darum, die Stimme zu verspotten. Sie darf durchaus weiterhin ihre Bedenken zu Protokoll geben, doch sie bekommt nicht mehr die alleinige Entscheidungsgewalt. "Ist notiert, Jochen." Ich habe meinen inneren Kritiker Ben genannt, auch wenn ihm das nicht gefällt. Seitdem fällt es mir leichter, aus den gewohnten Gedankenschleifen auszusteigen. Wenn ich mich nun abends dabei beobachte, wie ich nach einem langen Arbeitstag so etwas denke wie: "Das ist ja richtig mies gelaufen heute! Wenn dich das mal nicht deinen Job kostet!", dann sage ich mir: "Glaub nicht alles, was du denkst!" Oder: "Ist gut, Ben. Und jetzt: Gute Nacht!"

Strategie 4: Die Kunst des Mammutbaums

Damit gewinnt man noch etwas: die Fähigkeit, sich diesen Kritiker auch in den Köpfen anderer Menschen zu vergegenwärtigen. Ich kann mir heute besser vorstellen, wie sehr auch andere unter der Knechtschaft ihres inneren Kritikers leiden. Was dazu führt, dass ich verständnisvoller, milder und mitfühlender werde. Wenn ich zum Beispiel auf ein Konzert gehe, halte ich immer mal wieder inne und versetze mich in die Köpfe der anderen Konzertbesucher hinein. Es ist dann so, als gebe es neben dem eigentlichen ein zweites Konzert – einen Chor der Angststimmen: "Wie soll ich den Kredit abzahlen?" "Habe ich den Herd zu Hause ausgemacht?" "Was, wenn sie meinen Arbeitsvertrag nicht verlängern?"

Im Chor dieser Angststimmen liegt die Erkenntnis, dass es bei uns allen am Ende auf das Gleiche hinausläuft: Wir alle machen Fehler, wir alle werden älter und eines Tages krank. Wir werden unsere Liebsten verlieren und alles, was wir uns "erarbeitet" haben. Denn wir werden alle sterben. Das ist unausweichlich. Meistens fühlt man sich mit diesem Wissen allein. Doch wer dem Angstchor lauscht, erkennt darin etwas Verbindendes, das uns die Angst nehmen kann.

In der Angst habe ich mich oft einsam gefühlt. Ich hier, eine Insel, die anderen dort drüben, am anderen Ufer, unerreichbar. Es hat mich daher nicht überrascht, immer wieder auf diese Erkenntnis zu stoßen, bei alten Weisheitslehrern wie Buddha, in psychologischen Studien oder in soziologischen Gegenwartsanalysen: Angst und Einsamkeit sind eng miteinander verbunden, auch wenn nicht ganz klar ist, was zuerst da war, die Angst oder die Einsamkeit.

Ich habe in der Schule oder im Studium oft gehört, ich müsse mich zur Marke machen, um unverwechselbar zu sein und mich gegen andere durchsetzen zu können. So wurde ich zu einem dieser eifrig um die Wette strampelnden Einzelkämpfer, die ständig mit der Angst ringen, zu versagen. Was ich selten gehört habe: Trage zum Wohlbefinden anderer bei! Sei großzügig! Genau das macht uns aber glücklich: Wer Geld nicht nur für sich, sondern für andere ausgibt, ist zufriedener; wer anderen Gutes tut, ist weniger einsam und offenbar auch weniger ängstlich, zumindest dann, wenn die Hilfe einer konkreten Person gilt. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Angst bedeutet Enge, Großzügigkeit dagegen Weite.

Ich suche deshalb heute viel bewusster nach Gemeinschaft: beim Fußball, im Meditationszentrum, im Jazzclub. Studien weisen darauf hin: Schon im jungen Alter scheint das Gefühl von Verbundenheit wie ein Puffer gegen Angst zu wirken. Und Verbundenheit beginnt dort, wo wir wohnen: So hat eine australische Studie festgestellt, dass sich die Veranstalter eines Nachbarschaftstags weniger einsam und insgesamt wohler fühlten.

Statt "Mach dich zur Marke" sollte es also heißen: "Sei ein Mammutbaum!" Mammutbäume bevorzugen nämlich die Gesellschaft anderer Baumriesen, sie wachsen in Gruppen, wurzeln auch nicht besonders tief, sondern seitwärts, sie strecken quasi ihre Hände aus, halten und umschlingen einander. So sind sie am besten vor Stürmen geschützt.

Strategie 5: Der Weg des Helden – oder: Der Comictrick

Vielleicht haben Sie die Serie The Marvelous Mrs. Maisel gesehen, eine meiner absoluten Lieblingsserien. Nachdem ihr Ehemann sie eines Abends wie aus dem Nichts verlässt, findet die Hauptfigur Miriam Maisel durch den Schmerz zu ihrer eigentlichen Bestimmung: auf eine Stand-up-Comedy-Bühne. Im Moment des Verlusts gibt sie ihrem Leben eine neue Richtung, es gewinnt einen neuen Sinn. "Flipping pain into purpose", nennt der Psychologe Steven Hayes das. Daran habe ich mir ein Beispiel genommen. Nach mehr als 30 Jahren mit der Angst habe ich erkannt, dass ich sie vermutlich nie ganz loswerde – und dass das auch nicht sein muss, denn ich kann in ihr durchaus etwas Wertvolles erkennen. Sie rüttelt mich wach und will von mir, dass ich mein Leben nicht "verpasse", sondern bewusst führe.

Noch etwas hat mich Miriam Maisel gelehrt. Dass ich die Sache mit der Angst nicht zu schwernehmen und den Blick für die Komik nicht verlieren darf. Ich bin zwar kein Stand-up-Comedian, aber ein Mensch mit Humor. Und einer, der das Schreiben liebt. So bin ich darauf gekommen, mich selbst zum komischen Helden eines Buchs zu machen, zu einer Art Comicfigur. Ich habe sie Herrn G. genannt. Seither kann ich diesem Herrn G. dabei zuschauen, wie er ängstlich-neurotisch durchs Leben stolpert, das Treppenhaus auf und ab rennt, um noch einmal und noch einmal zu überprüfen, ob die Wohnungstür auch wirklich abgeschlossen ist. Wie er schon wieder beklommen im Wartezimmer einer Arztpraxis sitzt, die verheerenden Konsequenzen der hypochondrischen Selbstdiagnose im Kopf durchspielend.

Wie wäre es, wenn ich über diesen Herrn G. und seine Angst lachen könnte? Zu Humor und Angststörungen gibt es bisher wenig empirische Forschung, Humor scheint jedoch zu helfen. Und sich selbst als Helden seiner eigenen Geschichte zu sehen, kann Menschen zumindest ein Gefühl von Sinnhaftigkeit geben, Helden sind handlungsfähig und selbstwirksam. Sie überwinden Widerstände und Ängste – auch dank der Gefährten, die sie begleiten.

Heute schaue ich der Angst neugierig zu, wie sie durch mein Leben wütet. Wie sie kommt und geht, Angstgedanken auf die Leinwand projiziert. Doch ich bin nicht die Angst, ich bin die Leinwand.

Thorsten Glotzmann
ist Autor des erzählenden Sachbuchs "Herr G. hat Angst" – und macht sich auf eine Reise durch Philosophie, Wissenschaft und Spiritualität". Es erscheint am 14. März im Berlin Verlag.